키 성장에 중요한 칼슘 섭취 그러나 생각보다 까다로운 칼슘?
한창 쑥쑥 클 나이인 우리 아이들의 키 성장에 칼슘이 무엇보다 중요하다는 사실은 우리가 어렸을 때부터 익히 알고 있는 상식이다. 그렇기에 아이가 조금이라도 더 크기를 바라는 마음에 식단도 고칼슘 식단을 준비해 보고, 칼슘 영양제도 알아보게 된다.
그런데 칼슘은 우리 생각보다 더 까다로운 영양소다. 흔히 많이 먹기만 하면 되지 않을까 생각하지만 그렇게 간단하지 않다. 적어도 문제지만 많아도 문제기 때문이다. 게다가 먹는 대로 뼈로 가면 좋겠으나 뼈로 가지 않고 혈관에 남는 등 올바르게 칼슘이 기능하게 만드는 데 훨씬 더 정성이 필요하다. 따라서 칼슘에 대해 꼼꼼히 정리해 우리 아이의 키 성징의 열쇠, 칼슘을 완전 정복해 보자.
성장하는 우리 아이 칼슘 섭취 하루에 1,300mg
대한 소아청소년과 학회에 따르면 9세에서 18세에 이르기까지 아이들의 하루 권장 칼슘 섭취량은 1,300mg이라 한다. 생각보다 그 숫자가 큰데 우리나라의 경우 평균적으로 400-500mg 정도의 칼슘을 식사를 통해 섭취하기 때문에 아이들의 경우 칼슘이 높은 식단을 고려해도 칼슘 보충제의 용량은 300-400mg을 넘지 않는 것이 좋다. 그러나 섭취만으로 모든 것을 해결할 수 있다면 칼슘이 까다로운 영양소는 아니었을 것이다. 안타깝게도 칼슘은 칼슘 흡수를 돕는 다른 영양소가 필요하다.
칼슘 흡수의 비밀
칼슘이 체내에 흡수되는 데 꼭 필요한 요소는 바로 비타민 D이다. 칼슘이 장내를 통과할 때 우리 몸 안으로 흡수하는 기능을 돕기 때문이다. 따라서 비타민 D와 함께 칼슘을 섭취한다면 칼슘 흡수를 높일 수 있다. 또한, 비타민D는 혈중 칼슘 농도를 적절하게 유지해 줘 칼슘으로 인한 심혈관계 질환의 위험을 감소시켜 줄 수 있다.
특히 비타민 D의 경우 식품에서 섭취되는 비타민 D2와 햇빛으로 합성되는 비타민 D3로 나뉘는 데 체내 흡수가 더 좋은 비타민 D3가 더 권장된다. 특히 외부 활동이 적은 요즘 아이들의 부족한 비타민 D3 자연 생성량을 충족하기에도 좋다.
그리고 간과하기 쉬운 것이 마그네슘이다. 마그네슘은 칼슘과 서로 흡수 경쟁 관계에 있기 때문에 칼슘 섭취를 늘리면 마그네슘 결핍이 생길 수 있다. 실제로 칼슘제를 복용할 경우 눈 밑 떨림 증상이 나타나기도 한다. 이러한 결핍을 방지하기 위해 칼슘 섭취 시 마그네슘을 함께 챙기는 것이 좋다. 또 칼슘 과다로 인한 문제도 예방할 수 있기에 같이 섭취하는 것이 좋다. 그리고 그 비율도 상당히 중요한데 칼슘과 마그네슘 비율이 2:1이 되는 것이 두 영양소의 흡수에 효과적이다.
칼슘이 다 같은 칼슘이 아니다?
칼슘의 종류 역시 흡수와 효과에 차이가 있다. 가장 대표적인 형태는 무기염 칼슘으로, 탄산칼슘과 인산칼슘이 여기에 속한다. 가격이 저렴하고 칼슘 함량이 높은 것이 특징이며, 위산에 의해 흡수율이 높아지는 특징이 있다. 그러나 다른 종류에 비해 상대적으로 흡수율이 낮은 편이다. 그러나 무기염 칼슘은 위산에 의해서 흡수율이 높아진다는 특징을 가지고 있어, 무기염 칼슘은 식사 후에 섭취하는 것이 좋다. 대개 조개류에서 무기염 칼슘이 많이 생성된다.
유기산 칼슘에는 구연산 칼슘, 젖산칼슘(유청분리 칼슘 등), 글루콘산 칼슘 등이 있고 칼슘의 함량 상대적으로 낮은 편이지만 무기염 칼슘에 비해 흡수율이 높고 위산의 영향을 적게 받는다는 장점이 있다.
최근에는 이런 칼슘 종류를 적절히 조합한 영양제도 있다. 각 칼슘 종의 장점이 적절히 발휘될 수 있도록 조합해 우리 아이들이 먹을 칼슘이 더 잘 역할 할 수 있도록 하는 것이다.
칼슘 영양제 선택은 꼼꼼히!
이렇게 까다로운 칼슘에 대해 알아보았다. 우리 아이들이 잘 성장하기 위해서는 챙겨주어야 할 것들이 많은 만큼 아이가 잘 먹어 준다면 더할 나위 없이 좋을 것이다. 최근에는 캔디 형식이나 여러 맛으로 아이들이 쉽게 먹을 수 있는 제품도 많다. 그러나 무엇보다도 성분과 함량 등 세부적인 내용이 더 중요하기에 다음의 체크리스트를 통해 점검 해 보기를 바란다.
□ 칼, 마, 디! 칼슘과 마그네슘, 비타민 D가 들어가 있다.
□ 칼슘과 마그네슘 비율이 2:1이다.
□ 비타민 D3가 들어가 있다.
□ 칼슘의 종류 확인! 무기염 (조개류 등)/ 유기산( 구연산, 유청분리)
□ 칼슘의 종류가 배합되어 있다.
+ 우리 아이가 먹기 좋다.
+ 우리 아이가 거부감이 없다.
참고로 해당 조건들이 관심이 많은 엄마들 사이에서 알음알음 알려지고 있어 조건을 충족하는 영양제의 정보도 조금씩 알려지고있다. 대표적으로 B사의 C 영양제(링크 첨부)가 많이 언급되고 있어 알아볼 때 참고 하면 좋겠다.
*이 기사는 제품 광고를 포함하고 있습니다
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